Nunca ha habido tantos alimentos diferentes para elegir. A veces puede ser difícil saber qué nutrientes priorizar de un día para otro: ¿debe centrarse más en la proteína, la fibra o la vitamina C?

Para hacerlo más fácil, los investigadores han analizado más de 1.000 alimentos crudos y clasificados aquellos que proporcionan el mejor equilibrio de los requisitos nutricionales diarios.

Aquí hay 4 de ellos, junto con evidencia de por qué deben incluirse en su próxima lista de compras.

Algunos ingredientes comunes pueden tener efectos poderosamente positivos en nuestra salud. Aquí hay cuatro que vale la pena agregar más de su dieta.

Almendras

Esta nuez es rica en ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Se ha encontrado que el consumo regular posiblemente ayuda con la diabetes y aumenta la salud cardiovascular al reducir el colesterol «malo» y aumentar el colesterol «bueno».

En un estudio, los científicos pidieron a 77 adultos que comieran 320 calorías de almendras o galletas todos los días durante 12 semanas. Todos los participantes tenían factores de riesgo para enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas de la diabetes tipo 2, como la presión arterial alta.

Después de las 12 semanas, los que comieron las almendras tenían niveles más bajos de colesterol «malo», mejor salud intestinal y menos inflamación.
Un estudio de 2022 que involucró a 87 personas que comieron una porción de almendras enteras o molidas, o un muffin, todos los días durante cuatro semanas encontró que comer almendras enteras y molidas aumenta su ingesta de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, potasio y otros nutrientes importantes.

Los investigadores encontraron que el butirato era significativamente más alto entre los consumidores de almendras. El butirato es un ácido graso de cadena corta que alimenta las células que recubren nuestro colon. Estas células proporcionan la condición ideal para que los microbios intestinales florezcan, para que la pared intestinal sea fuerte y saludable, y para absorber mejor los nutrientes.

Remolacha

A pesar de que la remolacha se consume ampliamente, casi siempre comemos la raíz, dice, a pesar de que contienen muchos nutrientes y compuestos beneficiosos.

«La remolacha es, en la práctica, comúnmente entendida como la raíz misma, y así es como se vende, prepara y recuerda típicamente en la vida cotidiana. Como resultado, las hojas tienden a estar fuera de los hábitos alimenticios habituales y a menudo simplemente se descartan.

«Los hábitos culturales moldean fuertemente lo que se considera comestible o deseable, y en algunos contextos, las partes de hoja de verduras se ven como secundarias o simplemente desconocidas en la cocina diaria». Esto también se aplica a muchas otras verduras, dice Ponte, muchas de las cuales también están llenas de nutrientes.

Las hojas de la remolacha están llenas de vitaminas beneficiosas del grupo de calcio, hierro, vitamina K y B (especialmente riboflavina).

Las hojas de remolacha tienden a contener niveles más altos de proteínas y minerales, y contienen compuestos fenólicos asociados con la actividad antioxidante, dice Luis Gustavo Sabóia Ponte, investigador de la Universidad Estadual de Campinas (Unicamp) y profesor universitario de la Universidade Paulista (Unip) y el Centro Universitario Senac.

En un estudio de 2019 de adultos con sobrepeso y obesidad con altos niveles de colesterol LDL o » malo » , los participantes comieron hojas de remolacha liofilizadas durante cuatro semanas y vieron que su colesterol LDL era menor.

Semillas de chía

Estas pequeñas semillas negras están densamente llenas de fibra, proteína, ácido a-linolénico, ácido fenólico y vitaminas, incluyendo altas cantidades de vitaminas B.

Contienen fitoquímicos que pueden ayudar a proteger el corazón y el hígado, y ácidos grasos omega-3 que ayudan a apoyar el sistema inmunológico.
Se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, la mejora de los niveles de colesterol saludable, la reducción de la presión arterial y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Pero hay evidencia que sugiere que podemos no estar beneficiándonos de las semillas de chía tanto como podríamos.
Rachel Burton, profesora de la Universidad de Adelaida en Australia, ya había estado estudiando la fibra dietética durante mucho tiempo cuando decidió investigar las semillas de chía.

Uno de estos beneficios, vio, fue su alto contenido en fibra.
En su estudio de 2023, Burton realizó una serie de pruebas de laboratorio que comparan semillas de chía enteras, que generalmente es la forma en que las consumimos, y semillas de chía molidas. Lo que encontró en el laboratorio sugirió que comer semillas de chía enteras puede evitar que realmente absorbamos los nutrientes que contienen.

Acelgas

Este vegetal de hoja es una fuente dietética rara de betalaínas, un fitoquímico con cualidades «neuroprotectoras». Esto significa que puede ayudar a proteger nuestro sistema nervioso del daño y los efectos del envejecimiento.

«La acelga suiza contiene nitratos, que ayudan al cuerpo a producir óxido nítrico, una molécula de señalización que mejora la salud de nuestra circulación», dice William Li, presidente y director médico de la Fundación Angiogenesis, una organización sin fines de lucro de los Estados Unidos centrada en la prevención de enfermedades.

Esto ayuda a disminuir la presión arterial, mejora el flujo sanguíneo y cura el revestimiento de los vasos sanguíneos que pueden lesionarse durante el envejecimiento, agrega Li.

La acelga suiza también contiene polifenoles, incluyendo quercetina, kaempferol e isorhamnetina que son «antioxidantes poderosos que protegen nuestras células y ayudan a reducir la inflamación», dice.

La acelga suiza también es una buena fuente de fibra y contiene magnesio (necesario para la energía celular), vitamina K (necesaria para la coagulación de la sangre) y la luteína, que es importante para la salud de los ojos y el cerebro.
La mejor manera de consumir acelga suiza, dice Li, es no hervirlo en exceso, ya que esto eliminará algunos de los nutrientes. Además, añade, las hojas de acelga suiza son donde se almacenan la mayoría de los nutrientes beneficiosos.